당신의 렛 풀 다운이 광배근 자극이 잘 안되는 이유
처음 프레임을 키우는데에 있어서 광배근 운동은 굉장히 중요하다.
참고로 광배근은 1)팔을 내전(몸 중앙 쪽으로 당기고)하고, 2)신전(늘려서 펼치고)하고, 3)팔을 내회전하고, 4)견갑골을 하강하는데에 사용되는 근육이다.
운동 초보자의 경우에는 견갑을 조절하는 것이 어렵고, 광배근만을 이용해서 풀업(턱걸이)를 하는 것이 어렵다
그렇기 때문에 렛 풀 다운으로 많이 시작을 하게 된다.
렛 풀 다운은 앉아서 머신을 사용하기 때문에 자신의 몸무게보다 훨씬 작은 5kg부터 중량을 걸어줄 수 있기 때문이다.
초보자의 경우 렛 풀 다운을 하다보면 팔쪽이나 어깨쪽 에 힘이 들어가서 광배쪽에 타켓팅을 하는게 생각보다 어렵다.
그런 경우에는 어떻게 해야 할까?
1. 몸을 수직으로 꼿꼿이 세우고, 숄더패킹을 한다.(상체가 뒤로 기울어지면, 광배근이 아닌 중부승모근이나 척추기립근에 힘이 많이들어가게 된다.)
2. 팔목, 팔꿈치, 어깨가 일단 한 평면상에 있어야하고, 그 평면쪽으로 케이블을 당겨야한다.(손등과 팔꿈치쪽도 꺾이지 않고 완전히 펴져있어야한다)
3. 올라갈 때에는 견갑을 늘리는 것에 집중하고, 팔꿈치를 완전히 펴지말자(즉, 데드행을 하지 말자)
4. 광배는 내회전과 신전을 할때, 가장 잘 수축한다. 내회전을 하게 되면 팔꿈치가 몸에 완전히 붙을 수가 없고, 약간 벌어지게 된다.
5. 엉덩이가 위로 들리는 것도 자연스러운 것이니 그게 걱정하지 않아도 된다.
정말 자극만 제대로 온다면 렛 풀 다운만한 운동이 없는 것 같다.
제대로 렛 풀 다운해보자!